Chcesz się wyspać? Poznaj 5 sposobów na lepszy sen

“Chcę się dobrze wyspać” – to myśli większość z nas przed pójściem spać, ale czy rzeczywiście są podstawy do tego, aby ten sen był dobry? Ile godzin powinniśmy realnie przespać, aby był on dobry i żebyśmy rano czuli się w pełni sił? Na te pytania postaram się odpowiedzieć. 

Sprawdź co naprawdę oznacza “dobry sen”

Dorosły człowiek powinien spać 7-9 godzin dziennie i pamiętajmy o tym, że drzemka w ciągu dnia, nie wlicza się do całkowitej długości snu. Zachodzi wtedy wiele procesów biologicznych, dzięki którym lepiej funkcjonujemy następnego dnia. Wpływa on m.in. na: 

• pamięć 
• wydolność fizyczną
• metabolizm

Sen możemy również podzielić na fazy:

• NREM – to długie fazy snu, które pozwalają na lepszy odpoczynek organizmu 
• REM – występuje, gdy organizm jest bardziej “pobudzony” i dzięki tej fazie mamy sny i marzenia senne

Podczas jednej nocy potrzebujemy około 4-6 cykli snu, aby obudzić się rano w dobrej kondycji i móc powiedzieć, że jesteśmy wyspani. Długotrwałe zaburzenia godzin snu oraz cykli mogą prowadzić do negatywnych, zdrowotnych konsekwencji. 

Regularne godziny spania – poznaj ogólne zasady 

Wbrew pozorom, nie jest aż tak istotne o której kładziemy się spać, ważne, abyśmy codziennie wstawali o tej samej porze, np. o 7 rano. Dzięki temu nasz sen będzie wydajniejszy i zaczną wydzielać się hormony, które pomogą nam zasnąć wieczorem np. melatonina czy kortyzol. Warto unikać czynności, które mogą zaburzyć nam rytm okołodobowy tj. oglądanie telewizji przed pójściem spać. Optymalnie jest, aby godzinę przed snem unikać światła niebieskiego. Lepiej poczytać książkę, niż scrollować internet. To samo się tyczy zwiększonej aktywności fizycznej lub psychicznej. Przed snem należy się wyciszyć i to już w zależności od preferencji. Niektórym może pomóc ciepła kąpiel w wannie, innym czytanie książki. 
Pamiętajmy również o tym, że każdy człowiek ma inny dobowy rytm snu. Jeżeli wolimy chodzić spać wcześniej lub przeciwnie – późno, to nie należy z tym walczyć. Nie ważna jest godzina, ale rytm, bo każde odstępstwo od normy będzie zakłócało dobry sen. 

Spróbuj aktywności fizycznej

Ruch jest ważnym elementem, szczególnie dla osób z problemami bezsenności. Nie musi to być to intensywny wysiłek. Wystarczy kilkanaście minut spacerku po osiedlu, aby wytworzyć endorfiny, co skutkuje tym, że człowiek lepiej odpoczywa. Ważne jest tylko, aby ten ruch był codziennie – może być krótki, ale każdego dnia. Regularność gra tutaj ogromną rolę. 

Oceń czy masz odpowiednią temperaturę w sypialni

To jaka jest temperatura w sypialni przed pójściem spać. Według naukowców nie może być za ciepło, wręcz lepiej jak jest chłodniej. Należy dobrze przewietrzyć pomieszczenie, zadbać o świeże powietrze. Niewskazane są koce elektryczne, najlepiej skręcić grzejnik w zimie. To wszystko pomoże podczas zasypiania, a sen będzie lepszy. 

Techniki relaksacyjne – pomóż sobie zasnąć 

Istnieją różne metody odprężenia organizmu przed snem i zalecane są dorosłym jak i dzieciom. Oto kilka z nich:

• technika Bensona – chodzi o to, aby powtarzać w myślach jedno słowo przez kilkanaście minut (15-20 min). Dzięki temu rozluźnisz się i przerwiesz natłok myśli, który atakuje twój mózg. 
• metoda Jacobsona – polega na powolnym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Spróbuj napiąć poszczególne partie mięśni po czym świadomie je rozluźnić i w ten sposób skanować całe ciało. Zacznij od palców od stóp, potem łydki, uda itp. Prawdopodobnie zaśniesz nim dojdziesz do pasa. 
• regulacja oddechu – spróbuj, leżąc już w łóżku, skupić się na swoim oddechu. Głęboki i powolny wdech nosem, wydech ustami. Powtarzaj uważne oddychanie przed 15-20 minut. 

Dobry, twardy sen jest bardzo ważny dla twojego zdrowia psychicznego i fizycznego, dlatego jeżeli czujesz, że masz problem, warto przez chwilę zastanowić się dlaczego. Zadbaj o ruch w ciągu dnia, o regularne wstawanie z łóżka o podobnych godzinach, o temperaturę w sypialni. Jeżeli dalej czujesz, że masz problem ze snem skontaktuj się z lekarzem. Wystarczy lekarz w rodzinnej przychodni, on z pewnością pokieruje cię dalej.